Що їсти взимку та де шукати вітаміни?

Взимку організм потребує збалансованого харчування з достатньою кількістю вітамінів, мінералів і корисних речовин, щоб впоратися з сезоном застудних захворювань і зміцнити імунітет. Вони потрібні нашому організму так само, як теплий одяг нашому тілу.

Холодна пора року впливає на фізичне та психологічне здоров'я людини. Взимку в організмі людини відбуваються ряд змін:

• Низькі температури сприяють виробленню гормону стресу (кортизолу), який впливає на резистентність до інсуліну, що в свою чергу приводить до підвищення рівня цукру в крові. Тому слід обмежити споживання солодкого, а людям з цукровим діабетом необхідно регулярно контролювати рівень глюкози в крові.
• Зміна температурного режиму, зменшення надходження вітамінів з їжею знижують імунний захист організму та можуть призводити до частих сезонних застуд.
• Низька температура та короткий світловий день можуть спричиняти хронічну втому, слабкість. Взимку може з'являтися сезонний афективний розлад — депресивний стан, що виникає через нестачу сонячного світла.
• Від впливу холоду, вітру та високої вологості відкриті ділянки шкіри можуть втрачати вологу, що є причиною сухості та лущення шкіри. Взимку необхідно регулярно зволожувати обличчя та руки, приймати вітаміни для сухої шкіри.
• Через холод і вологу людина не одразу відчуває спрагу та може споживати недостатню кількість рідини і це може причиною нестачі вологи в організмі.
• Зміна атмосферного тиску взимку може призвести до загострення серцево-судинних захворювань (гіпертонії, аритмії, стенокардії.).
• Нестача вітаміну D і різкі перепади температур можуть збільшити напади мігрені та головного болю.
• Холодне повітря може підвищити чутливість зубної емалі та загострити захворювання зубів і ясен.
• Різкі перепади температур, сухість повітря через обігрівальні прилади, нестача вітамінів можуть сприяти збільшеному випадінню волосся та спричиняти його ламкість.
• Через переохолодження та зміни атмосферного тиску можуть загострюватися хронічні захворювання суглобів (артрит та артроз).

Щоб уникнути цього, необхідно змінити свій раціон харчування. Взимку він має відрізнятися від осіннього чи літнього раціону більшою калорійністю, оскільки на холоді організм витрачає більше енергії.

Що обов'язково включити в раціон харчування взимку?

Взимку зменшується споживання свіжих овочів і фруктів, що може спричинити авітаміноз. У зимовий раціон обов'язково потрібно включити цитрусові, ягоди, зелень, щоб в організм надходила достатня кількість вітамінів. Продукти за правильного харчування взимку мають містити жири, білки, вуглеводи та антиоксиданти:

• корисні жири містяться в: горіхах, авокадо, жирних сортах риби (тунці, скумбрії, лососі), оливковій олії;
• джерелом білків є молочні та м'ясні продукти, бобові, яйця;
• прості вуглеводи, які містяться в злакових (вівсянці, рисі, гречці), овочах, фруктах і ягодах;
• антиоксиданти, які допомагають боротися з окисними процесами в організмі, містяться в овочах (капусті, буряку, цибулі), фруктах (яблуках, авокадо), горіхах і насінні.

Взимку необхідно вживати продукти, багаті на залізо, для прискорення обміну речовин і запобігання анемії (недокрів'я). Раціон повинен включати: червоне м'ясо, бобові, яйця, печінку, шпинат. Дитяче харчування на зиму має містити достатню кількість білка (для росту організму) та клітковини (для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту). Також дітям, для здоров'я та росту кісток, необхідно вживати кисломолочні продукти (йогурти, сири).

В цю пору року важливо зміцнювати імунітет, оскільки ослаблений організм схильний до застудних захворювань. Слід вживати овочі та фрукти, багаті на вітаміни Е, С, А.

Продукти для зміцнення імунітету взимку:

• цитрусові (лимони, мандарини, апельсини, грейпфрути);
• коренеплоди (ріпа, морква, буряк);
• цибулеві овочі (цибуля-порей, часник, ріпчаста цибуля);
• мед;
• тропічні фрукти (авокадо, ківі, ананас);
• хрестоцвіті овочі (білокачанна капуста, броколі);
• зелень (шпинат, рукола, петрушка);
• ягоди (чорниця, ожина, малина);
• горіхи (волоські, мигдаль), вони містять магній і мідь, сприяють зміцненню серцево-судинної системи.
• продукти, багаті на омега-3 (червону рибу, яйця, насіння льону, кунжуту), що допомагають знімати запальні процеси.

Як правильно харчуватися взимку?

• вживати їжу невеликими дробовими порціями чотири-п'ять разів на день для підтримки достатньої кількості енергії;
• відмовитися від вживання продуктів з великим вмістом жиру, цукру та солі;
• дотримуватися достатньої калорійності харчування за рахунок вживання білкової та вуглеводної їжі;
• дотримуватися питного режиму для уникнення зневоднення організму. Вживайте не менше півтори-два літри очищеної негазованої води. Можна пити теплу воду чи додавати в неї лимон. Чай, кава та інші зігрівальні напої не замінять вживання води;
• включити в раціон гарячі та рідкі страви (супи, бульйони, борщі), що містять овочі та м'ясо. Слід віддати перевагу трав'яному та зеленому чаю. Кава та чорний чай містять кофеїн, який перешкоджає засвоєнню кальцію та магнію, тому краще обмежити їх споживання.
• вживати сезонні продукти (цитрусові, коренеплоди);
• обмежити вживання алкоголю, не вживати алкогольні напої на морозі, оскільки вони сприяють швидкій втраті тепла;
• включити в раціон продукти, що зміцнюють імунітет (цибуля, часник, імбир).

Харчування вегетаріанця взимку має містити продукти, багаті на білок. М'ясо можна замінити бобовими, соєю, грибами. Також у вегетаріанське меню можна додати молочні продукти, горіхи, яйця.

Якщо ви харчуєтеся збалансовано, то вам не потрібно приймати додатково вітамінні добавки. Призначати вживання вітамінів для імунітету й підтримки здоров'я взимку має сімейний лікар. Надлишок вітамінів може бути шкідливим, тому перед їх застосуванням необхідно здати аналізи, щоб виявити дефіцити.

Харчуйтеся правильно, збалансовано, вживайте достатню кількість води, гуляйте на свіжому повітрі, ведіть активний та здоровий спосіб життя й будете здорові за будь - якої пори року чи погоди!

Лікар із загальної гігієни Калуського РВ

ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ України»                          Марія ЖЕКАЛО